Il peggior nemico di chi desidera perdere peso….è la fretta…che porta spesso a commettere errori che rischiano di compromettere i risultati piuttosto che accelerarli: diete restrittive, nutrienti eliminati, programmi di allenamento improvvisati incentrati esclusivamente sull’attività cardio…e potremmo andare ancora avanti a lungo.
Cos’è realmente importante per dimagrire?
Per perdere peso occorre tempo, pazienza impegno e soprattutto la giusta combinazione tra allenamento e alimentazione corretta.
La soluzione migliore per dimagrire è una dieta ipocalorica abbinata all’esercizio fisico non limitato esclusivamente all’attività aerobica.
Programmi basati sull’ allenamento con pesi abbinato ad una dieta ipocalorica bilanciata si sono dimostrati più efficaci rispetto alla sola dieta o alla dieta combinata con l’allenamento aerobico nel ridurre il peso corporeo e la massa grassa, permettendo al contempo di preservare (e aumentare) la massa magra. Si sono inoltre rivelati efficaci per migliorare i livelli ormonali e il profilo lipidico nel sangue.
Il quali casi l’allenamento aerobico è efficace?
L’affermazione riportata nel paragrafo precedente non comporta “l’esclusione” dell’allenamento aerobico, infatti è stato dimostrato come questa modalità di allenamento apporta benefici significativi a livello metabolico quando svolta ad alta intensità (>75%VO2max o
FCMAX) , sia continuo che intervallato rispetto alla moderata/bassa intensità.
L’allenamento con i pesi: in quali casi è la scelta giusta?
L’allenamento con i pesi ha numerosi benefici, tra i quali: aumento della forza e della resistenza muscolare, rafforzamento di tendini e legamenti, miglioramento complessivo della composizione corporea e aiuta a contrastare l’insorgenza di gravi patologie.
In particolare, secondo le evidenze, i soggetti in sovrappeso/obesi sottoposti ad allenamento con i pesi (in combinazione con una dieta e/o dieta più esercizio arerobico) possono riportare oltre ad un miglioramento dei parametri relativi alla composizione corporea (es.massa grassa vs massa magra), anche una una riduzione dei valori relativi ai livelli di insulina a digiuno, del colesterolo totale, C-LDL e dei TG.
Intensità dell’esercizio: elevata VS bassa
L’esercizio fisico ad elevata intensità, sia aerobico ( intervallato) che con pesi rappresenta un ottimo stimolo per ridurre alcuni indici
infiammatori ( es. TNFα e CRP) e migliorare i livelli di alcune citochine ( adiponectina e leptina), tutti considerati come fattori di
rischio cardiovascolari e metabolico.
Ancora una volta l’allenamento contro resistenza ha dimostrato la sua efficacia, specie se progredito di intensità e volume (da
2 a 3 serie da 6 a 10 ripetizioni con un’intensità ≥ 75% di 1RM e recuperi compresi tra 60 e 90 secondi, con l’utilizzo di esercizi a carico libero e che coinvolgano tutto il corpo).
Gli studi condotti hanno inoltre posto all’attenzione i maggiori benefici dell’allenamento ad alta intensità, in termini di miglioramento delle prestazioni aerobiche, anaerobiche e sotto il profilo della composizione corporea, con particolare evidenza nei giovani sedentari, in soggetti in sovrappeso/obesi.
