Chi desidera eliminare gli inestetismi cutanei legati alla cellulite con allenamenti fai da te, si concentra spesso (sbagliando approccio), esclusivamente sull’attività cardio senza raggiungere i risultati desiderati, perdendo entusiasmo.
Molte donne e ragazze (soprattutto con biotipo ginoide) evitano l’allenamento con i pesi, nel timore di aumentare ulteriormente i volumi nella parte inferiore del corpo, tuttavia i circuiti con i pesi (integrati da attività aerobica di intensità moderata), sono “l’arma” più efficace per contrastare la cellulite.
Ovviamente il piano di allenamento dovrà essere definito sulla base della struttura fisica e delle esigenze della singola persona e abbinato ad una dieta mirata, con deficit calorico in caso di soggetti in sovrappeso.
La riduzione della massa grassa gioca infatti un ruolo essenziale, per ridurre e prevenire la
PEFS.
In che modo l’allenamento con i pesi contribuisce a ridurre la cellulite
Innanzitutto, migliorando tono e volume, il muscolo ipertrofico “preme” verso la pelle, conferendole un aspetto più levigato. Inoltre i gruppi muscolari femorali ed i glutei sono i più grandi tra quelli presenti nel nostro corpo, mobilizzarli richiede un maggior dispendio calorico e facilità la riduzione del peso.
Infine, il potenziamento della catena posteriore, contribuisce al miglioramento della postura a beneficio della salute e dell’efficienza del sistema circolatorio.
L’errore di concentrare l’attenzione solo sulla muscolatura degli arti inferiori
Uno degli errori più comuni quando ci si allena per ridurre la cellulite, è concentrare il focus esclusivamente su glutei e gambe, allenare tutti i distretti muscolari, dedicando la giusta attenzione anche alla parte superiore del corpo è fondamentale, per ridurre la sproporzione tipica nei soggetti ginoidi. Aumentare tono e volume nella parte superiore del corpo, conferirà un aspetto più armonioso alla figura.
Bisogna inoltre ricordare che anche il lavoro sull’upper body, contribuisce significativamente al miglioramento della postura e conseguentemente anche della circolazione sanguigna e linfatica. Due fattori chiave per combattere la PSES.
Leggi anche il nostro approfondimento dedicato al rapporto tra attività fisica, ritenzione idrica e cellulite.
Esempi di allenamento:
ALLENAMENTO 1
- circuito x3
- Squat 12 ripetizioni
- Trazioni orizzontali ( trx) 12 ripetizioni
- Bridge glutei a terra 15-20 ripetizioni
- Lento avanti 12 ripetizioni
- Side plank 30 secondi
- Corda 50 salti
- Braccia
- Curl manubri 3×12
- French press 3×15
- Alzate laterali 3×15-20
- Circuito x3
- 10 burpees
- 10 sit up
- 20 mountain climber
- 20-30 secondi plank
- 50 ripetizioni di skip
ALLENAMENTO 2
-
- circuito x3
- Stacco rumeno 12 ripetizioni
- Piegamenti mani su rialzo 12 ripetizioni
- Affondi inversi 24 ripetizioni
- Rematore manubrio singolo 12 ripetizioni x braccio
- Copenaghen 30sec
- Calf >20 ripetizioni
- Braccia
- Floor press 3×12
- Curl pre-allungamento 3×15
- Alzate alterali 3×15-20
- Circuito x3
- 10 burpees laterali
- 10 leg raise da supini
- 10 sit through
- 1-2 min di corsa o camminata
- 50 ripetizioni di skip
