Cosa si intende per concurrent training?
Con il termine Concurrent Training (allenamento contemporaneo o concomitante) ci si riferisce ad una particolare metodologia che prevede la combinazione di allenamenti mirati a sviluppare forza (anaerobici) con all’allenamenti mirati a migliorare la resistenza (attività aerobica), all’interno della stessa sessione, o di sessioni contigue.
Questa particolare forma di allenamento è fondamentale per chi pratica sport “misti” in cui è essenziale combinare potenza e resistenza, utilizzare in sinergia forza e velocità. Un approccio che permette di migliorare le performance e allo stesso tempo ridurre il rischio di infortuni che si è rivelato particolarmente efficace anche nei casi in cui l’obiettivo del programma di allenamento è la riduzione del peso e il rimodellamento corporeo.
Fattori essenziali per massimizzare i benefici dell’allenamento concomitante
Nutrizione e pianificazione giornaliera dell’allenamento sono due elementi chiave.
Per risultati ottimali, le sedute endurance ad elevata intensità dovrebbero infatti essere svolte all’inizio della giornata. L’allenamento con pesi dovrebbe essere svolto almeno 3h dopo in modo da riportare ai livelli basali l’attività dell’AMPK (sistema delle proteine chinasi AMP dipendenti, che si attivano quando c’è una forte richiesta energetica) e delle SIRT1 (proteine anti-invecchiamento).
L’esercizio di resistenza dovrebbe essere supportato da proteine facilmente digeribili e ricche di leucina assunte subito dopo l’allenamento per massimizzare l’assorbimento e la sintesi proteica. Se ci si allena in fascia serale, è consigliabile inoltre assumere proteine prima di andare a dormire per massimizzare la sintesi proteica notturna.
È importante fare “pieno rifornimento” tra la sessione di allenamento di resistenza ad alta intensità mattutina e la sessione di forza pomeridiana poiché l’AMPK può essere attivato da un basso livello di glicogeno e le SIRT1 sono attivate soprattutto con la restrizione calorica.
Quando il volume e l’intensità dell’allenamento, non consentono di rispettare questi equilibri, potrebbe essere utile rimodulare il piano di allenamento, riservando una parte della bassa stagione (e brevi periodi durante la stagione) esclusivamente per aumentare le dimensioni e la forza muscolare sfruttando un apporto proteico alimentare più elevato per mantenere quella massa muscolare man mano che si va ad aumentare il carico aerobico aumenta nei mesi successivi.
Alternare le sessioni di allenamento
Per migliorare la risposta a sessioni di allenamento di resistenza a bassa intensità e fornire un forte stimolo di forza, si deve prendere in considerazione l’esecuzione di un allenamento di forza subito dopo sessioni di resistenza a bassa intensità e non esaurienti.
Questa modalità di esecuzione si traduce in uno stimolo maggiore per l’adattamento alla resistenza rispetto alla sola sessione di resistenza a bassa intensità e la sessione a bassa intensità non influenzerà i percorsi di segnalazione che regolano i guadagni di forza.
