HIIT conosciamo meglio questo approccio al workout:
L’acronimo HIIT sta per High Intensity Interval Training e definisce una tipologia di allenamento caratterizzata da brevi intervalli di tempo di attività ad elevata intensità intervallati da periodi di tempo in cui si svolge attività a bassa intensità.
È stato dimostrato che questa modalità di esercizio fisico induce adattamenti simili all’esercizio aerobico di lunga durata ma in un tempo notevolmente inferiore.
Originariamente utilizzato dagli atleti per il miglioramento della performance, negli ultimi anni l’HIIT è stato centro di numerosi studi per far fronte alle nuove esigenze della società, in cui la mancanza di tempo diventa ostacolo per uno stile di vita sano e per l’attività fisica.
È stato inoltre osservato, che l’HIIT risulta essere più piacevole rispetto al tipico esercizio di endurance.
Modifiche fisiologiche riscontrate: seguito dell’HIIT
Solitamente, per studiare l’HIIT, viene preso a modello il WINGATE TEST, utilizzato per stabilire la potenza anaerobica di picco, la potenza anaerobica media e individuare l’indice di fatica. Nel test i soggetti devono effettuare una serie di 30 secondi alla massima intensità ( all out) su cicloergometro.
Nel protocollo HIIT i soggetti eseguono questo lavoro per 4-6 serie inframezzate da 2-3 minuti di recupero. La durata della lezione è in genere di ≃20 minuti.
Con appena 6 lezioni di questo tipo di allenamento in 2 settimane è stata registrato un aumento della capacità ossidativa del muscolo mediato da un aumento dell’attività e/o dal contenuto proteico degli enzimi mitocondriali (Burgomaster et al. 2005; Gibala et al. 2006).
Comparando le 6 settimane di allenamento intervallato simile al Wingate-test con l’attività aerobica continua raccomandata dalle linee guida, è emerso che l’HIIT ha apportato maggiori benefici muscolari e cardio-vascolari con un volume di allenamento nettamente inferiore rispetto al MICT.
In particolare si registrano:
- Aumento della capacità ossidativa muscolare
- Aumento del contenuto di glicogeno a riposo
- Aumento dell’ossidazione lipidica sia a livello muscolare che dell’intero corpo
- Miglioramento della struttura e della funzione vascolare periferica
- Aumento del VO2max
- Miglioramento della performance in termini di affaticamento ritardato.
Esempio di protocollo HIT
L’intensità utilizzata nel Wingate test, tuttavia, non è sicura e non può essere sopportata da tutti, in particolare da coloro che non sono atleti.
Sono stati perciò ideati nuovi protocolli HIIT, con intensità più bassa e tempi di recupero ridotti.
Un esempio è: 10 x 60s al 90% della Fcmax con 60s di recupero tra le serie.
Tempo di lavoro totale: 10min
Tempo della seduta totale: 20 min
HIIT e rischio cardio-metabolico
Alcuni studi hanno dimostrato l’efficacia dell’allenamento HIIT nel ridurre il rischio cardio-metabolico.
Solo 6 sessioni di protocollo Wingate per 2 settimane sono state sufficienti per migliorare la sensibilità insulinica in soggetti sedentari e sovrappeso (1;2).
L’aumento della sensibilità insulinica periferica osservata a seguito dell’allenamento potrebbe essere dovuta ad un aumento dei GLUT-4 a livello muscolare ( di circa 2 volte rispetto ai valori basi) riportata a seguito di un allenamento HIT di breve durata (Hood et al 2010).
Little et al. (2011a) hanno dimostrato in uno studio pilota che 6 sedute di HIT a basso volume per 2 settimane eseguite da 8 pazienti con diabete di tipo 2 hanno rapidamente aumentato il contenuto di GLUT-4 nel muscolo che dimostra una migliore capacità ossidativa.
Il protocollo di allenamento, oggetto dello studio, prevedeva un tempo di lavoro effettivo settimanale complessivo di 30 minuti e un impegno di tempo ( incluso quindi anche il warm-up e cool-down ) di soli 75min/settimana rispetto alle linee guida che raccomandano 150min/settimana di attività moderata.
Viene ipotizzato che il miglioramento del controllo glicemico a seguito dell’HIT coinvolga adattamenti a livello muscolare.
È noto che i soggetti IR e DT2 presentino una ridotta capacità mitocondriale e che questa sia un fattore predominante correlato alla sensibilità insulinica. È possibile quindi che il rapido incremento del contenuto mitocondriale osservato a seguito di poche sedute di HIT possa incidere sulla riduzione dell’insulino resistenza e sul miglioramento del controllo glicemico.
Prima e dopo 6 sessioni di HIT su cicloergometro (10 x 60s / 60s recupero ≃90% FCmax ) svolte in 2 settimane
Sebbene la riduzione dell’iperglicemia a digiuno sia un parametro importante nel trattamento del DT2, Woerle et al (2007) hanno dimostrato come la riduzione del picco glicemico post prandiale sia predomimante nel ridurre i livelli di di HbA1C.
Inoltre, l’escursione della glicemia post prandiale è stata implicata nello sviluppo e nella progressione di coomorbidità correlate a DT2, come alcune patologie cardiovascolari.
HIT a basso volume e adattamenti mitocondriali nel muscolo scheletrico
I soggetti con insulino resistenza e diabete di tipo 2 hanno mostrato avere
- Ridotto contenuto mitocondriale
- Alterata funzione mitocondriale osservata in vivo
- Riduzione dei marker relativi alla biogenesi mitocondriale
Viene quindi ipotizzato che un ridotto contenuto mitocondriale o un’alterazione nella biogenesi mitocondriale giochi un ruolo chiave nello sviluppo del DT2.
Nello studio preso in esame è stato dimostrato il potente stimolo dell’HIT nell’incremento dell’attività enzimatica della cintrato sintasi (CS) e nell’aumento del contenuto proteico di alcune subunità della catena di trasporto degli elettroni.
È stato inoltre osservato un notevole incremento della MIOFUSINA 2 (MFN2), la quale è coinvolta nella fusione mitocondriale. alcuni studi hanno riportato una riduzione dell’espressione della Mfn2 nei soggetti con DT2.
