Allenamento ibrido: ipertrofia + allenamento metabolico
Ipertrofia: in cosa consiste questa fase
Questa fase prevede un tipico allenamento mirato allo sviluppo della massa muscolare. Si cerca di portare a cedimento volontario i muscoli allenati.
Nel corso della prima settimana, si contano circa 20 serie di allenamenti per i 3 gruppi muscolari principali: petto, gambe e dorso (non abbiamo incluso in questa fase l’allenamento delle braccia, ma questo non preclude la possibilità di inserirlo nelle giornate dedicate all’ipertrofia).
Fase dell’allenamento metabolico
Per non interferire con gli adattamenti legati all’allenamento per lo sviluppo della massa muscolare, andremo ad eseguire allenamenti ad alta intensità, utilizzando diversi esercizi e macchine cardio, in modo tale da non andare a sollecitare eccessivamente le articolazioni.
Questa fase è fondamentale per non tralasciare gli adattamenti positivi che si verificano con un allenamento cardio – vascolare e metabolico.
Esempio di allenamento settimanale (distribuito nall’arco si 5 giorni):
- allenamento petto
- allenamento gambe
- allenamento dorso
- circuito cardio-vascolare (durata 30 min.)
- circuito metabolico + circuito cardio-vascolare.
Per circuito metabolico, si intendi un circuito di esercizi multi-articolari (es: stacchi, trazioni, press), in questo modo si effettua anche un richiamo muscolare.
Con la definizione circuito cardio vascolare, si fa invece riferimento ad un circuito di esercizi ciclici che prevedono l’utilizzo di movimenti ripetitivi, eseguiti per un numero elevato di ripetizioni o per un intervallo di tempo.
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